心拍計を使用した「心拍トレーニング」。その効果とやり方、おすすめ心拍計付き腕時計の紹介をします。
当サイトはトライアスロンがテーマですが、水泳、自転車、ランニングのいずれも心拍トレーニングを実践できます。
- 心拍トレーニングの基礎情報を知りたい
- 心拍トレーニングを始めたい
- 心拍計付き腕時計のおすすめが知りたい
という方にご覧いただきたい記事となっています。
心拍トレーニングとは？
心拍トレーニングとは主に、
心拍計を使用して運動中の心拍数をモニターし、狙った心拍ゾーンに合わせた強度に調整しながら行うトレーニング
を指します。
「心拍ゾーン」とは、自分の最大心拍数の何パーセントから何パーセントといった形で定義され、50％～100％くらいの間で5つ程度のゾーンに区切るのが一般的です。最大心拍数と心拍ゾーンについては、心拍計のトップメーカであるポラールのウェブサイトが分かりやすいので下記にリンクを貼ります。
運動する目的（ダイエットがしたいのか、心臓や循環機能を向上させたいのか、あるいはレースでのパフォーマンスを上げたいのか）によって心拍ゾーンを選択し、それに合わせた強度のトレーニングをすることで目的に合致した効率の良い運動ができるというわけです。
心拍トレーニングの効果とメリット
実際に心拍トレーニングを導入した筆者の主観も込みで、その効果とメリットとしてここでは以下の3点を挙げます。
正しいトレーニング負荷が分かる
心拍数を測らずとも、タイムを計測することでランでもバイクでも、スイムでもペースを管理することはできます。しかしそれだけではそのトレーニングがどれくらい身体に負荷をかけているかは分かりません。
心拍数は循環器系や呼吸器系、筋肉の疲労度にも関わるので、身体にかかる負荷を測る指標として非常に有意義であると言えます。
タイムと心拍数を同時に測ることでトレーニングの負荷が分かるので、適度なトレーニングができること、またそれによってトレーニング効率が向上することがまず大きなメリットであると言えます。
モチベーションが上がる
最近の心拍計にはいろいろな機能があり、計測したペースや心拍数をスマホでグラフ表示できたり、今行ったばかりのトレーニングの負荷を数値化したり過去のトレーニングを見比べたりもできます。
こうしたデータ分析を行っていると、分析すること自体が楽しかったり、運動能力の向上も見える化されるのでトレーニングが楽しくなり、モチベーションが上がります。これは心拍トレーニングを導入した筆者自身の感想でもあります。
身体のコンディションを把握しやすくなる
心拍数とタイムのデータからトレーニング負荷が分かるので、逆算的に身体のコンディションも分かりやすくなります。
いつもと同じペースで走っているのになんかちょっと調子悪いな、という時が誰しもあると思いますが、そうした変化も心拍数に現れることがあります（すべての不調が心拍数で測れるわけではありません）。
データが蓄積されればされるほど、心拍数やタイムにいつもと違う挙動が見えた時に、何かしらコンディションに異常があるのではないかという推測がしやすくなります。
心拍トレーニングのコツ
心拍トレーニングを行う上で、狙った効果を上げるために注意しておきたい点を以下に2つ挙げます。
心拍計をしっかり取り付ける
昨今の心拍計付き腕時計は、時計部分の裏側に付いたセンサーで心拍数を手軽に測ることができますが、センサーがしっかりと手首にフィットしていないと正確かつ安定的に測ることができません。
私も最初は少し緩めにつけていましたが、そうすると後でデータを確認するときに時々心拍数データが飛んでいることがありました。血流が滞るほどきつく締める必要はありませんが、軽く手を動かしてみてセンサーと手首の間に隙間ができない程度に着用するのがベストです。
普段腕時計を付けない、あるいは緩めにつけているという人はしばらく違和感があるかもしれませんが、データに飛びがあると正しい分析ができないので、そこは慣れるまで少しだけ我慢しましょう。
まずは平坦なコースを選ぶ
心拍トレーニングは、心拍数とスピードという2つのパラメーターを使って行います。
例えばランニングでアップダウンのあるコースを選んでしまうと、そこにコースの起伏という3つ目のパラメーターが入ってきてしまいます。そうすると心拍数の変化が路面のアップダウンのせいなのか、体のコンディションのせいなのか、データの解釈がしづらくなり心拍トレーニングとしての価値が薄れてしまいます。
ランニングや自転車の場合まずは平坦なコースを選ぶのが無難です。また同じ条件の下でトレーニングを続けることで、トレーニングの効果やコンディションの変化に気づきやすいという利点もあります。
おすすめ心拍計付き腕時計 Polar Vantage M2
私がおすすめする心拍計付き腕時計は、Polar（ポラール）のVantage M2です。
筆者自身が使用しているからというのもありますが、何と言っても 心拍計という分野でのポラールの長い実績と信頼性がおすすめできる理由です。
一昔前は心拍計と言えばだれもがポラールを思い浮かべていたでしょう。手首での計測が主流になった現在ではガーミンを始め数多くのブランドが多種多様のモデルを展開していますが、心拍計機能を重視するならやはりポラールがおすすめです。
Polar Precision Primeセンサーと呼ばれるポラールの高精度な心拍計測機能も含め、Vantage M2のポイントをまとめてみます。
高精度な心拍計測機能・・・加速度センサー、接触型センサー、9個2色のLED光(グリーン、レッド)の組み合わせにより精度の高い心拍計測が可能
GPS搭載・・・4つの衛星測位(GPS、GLONASS、Galileo、みちびき(QZSS))とアシストGPSに対応
バッテリーが長持ち・・・精細トレーニングモードで最大30時間、省電力モードで最大100時間連続で記録
トライアスロンなど130種類以上のスポーツに対応・・・一つ一つのトレーニングの負荷を計測し、過去28日間の平均と直近1週間を比較して表示可能
その他にも、トレーニング前に想定平均心拍数と時間を入力し必要な栄養補給量を算出する「栄養補給リマインダー」や、トレーニング後に消費したエネルギーのうち炭水化物、 たんぱく質、 脂肪の消費割合を表示する「使用エネルギー分析」など試してみたくなる機能が充実しています。
まとめ－心拍トレーニング効果とやり方、おすすめの心拍計付き腕時計
あらゆるスポーツのトレーニング効率アップから健康管理にまで使える心拍トレーニングについて紹介しました。
普段の運動に心拍計を取り入れることによる効果としては、
- 正しいトレーニング負荷が分かる
- モチベーションが上がる
- 身体のコンディションを把握しやすくなる
と言ったことが挙げられます。
また導入初期に失敗しないためのコツとしては、
- 心拍計をしっかり取り付ける
- まずは平坦なコースを選ぶ
という2点を心掛けていただきたいと思います。
おすすめの心拍計付き腕時計はずばり、Polar Vantage M2（ポラール バンテージM2）です。
スイム、バイク、ランなどの基本トレーニングから、マルチスポーツやトライアスロンにも対応しています。