長時間の運動に欠かせないBCAA。
BCAAとは体内で生成できない必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。
特にランニングやトライアスロン、自転車競技などの持久系スポーツに効果を発揮しますが、摂り方にはいろいろあるので、厳選したおすすめBCAA9選をここで紹介したいと思います。
BCAAは顆粒？ パウダー？ それともゼリーで摂る？
「持久系スポーツに必須」とか言っていますが、ではどう必須なのか、別の記事で詳しく書いているので参考にして下さい。
BCAAとは何か、そしてその効果、摂取タイミングなどについて紹介しています。
BCAAの取り方としては主に、
- 顆粒
- パウダー
- ゼリー
があります。
そのほかに錠剤もありますが、ここでは飲みやすくて吸収も速い上記3つのタイプを取り上げます。
顆粒は粗い粒状のものがスティックパッケージに入っている場合が多く、粉薬を飲むときのように水と一緒に飲みます。
運動前や運動後の摂取がおすすめです。
パウダーは水に溶かして飲むタイプです。
シェイカーやドリンクボトルに溶かしておいて、運動前、運動中、運動後いつでも摂取できます。
ゼリーはエネルギー補給も兼ねて、補給食としても活用できます。
こちらも運動前～運動後までいつでもOKですが、競技中に携行するにはややかさばるわりに、BCAAの配合量としてはそれほど多くなかったりするので注意しましょう。
競技やトレーニングの仕方に合わせて、「摂りたい量を摂りたいように摂れるタイプ」を選ぶようにしましょう。
顆粒タイプのBCAAおすすめ4選
さっと飲めて吸収も良く、トレーニングやレース前などのBCAA補給に重宝するのが顆粒タイプ。
水などの飲料と一緒に飲むので、運動しながらの補給にはちょっと適さないかもしれません。
おすすめの摂取タイミングは運動前30分です。
炭水化物はほとんど含まず、アミノ酸摂取に重点を置いたものが多いです。
BCAAの配合量や比率、他アミノ酸などプラスアルファの成分にも注目です。
グリコ パワープロダクション おいしいアミノ酸 BCAAスティックパウダー
トライアスリートにも人気の高いパワープロダクションのBCAAパウダーです。
「パワープロダクション BCAA」のアミノ酸配合量
- ロイシン：2000mg
- イソロイシン：1000mg
- バリン：1000mg
BCAA合計4000mgは他の顆粒製品に比べても高く、また他の成分をほとんど含まずBCAA補給に特化しているのが特徴です。
BCAAの比率はロイシン2：イソロイシン1：バリン1が理想的とされていて、したがってBCAAサプリはだいたいこの比率で配合されています。
パワープロダクションのBCAAもきっちり2:1:1の比率になっています。
味はすっきりしていて飲みやすいグレープフルーツ味です。
味の素 アミノバイタル Pro（プロ）
アミノ酸サプリといえば最初に思いつくくらいメジャーになっているのがアミノバイタルですね。
「アミノバイタルPro」のアミノ酸配合量
- ロイシン：1030mg
- イソロイシン：270mg
- バリン：280mg
- その他のアミノ酸：2220mg
アミノバイタルのBCAAはロイシンの比率が高めですね。
ロイシン高配合のアミノ酸をLEAAと呼ぶようですが、正直言って定番の2:1:1とLEAAで効果に差が出るかどうかまでを実感するのは難しいかと思います。
とにかくアミノバイタルの場合は味の素さんが研究を重ねた結果、ロイシン高配合の独自の黄金比率になっているようです。
またアミノバイタルのBCAAはProやGOLDのように種類があって、それぞれ成分の違いにより「運動前」「運動中」「運動後」と推奨タイミングがあります。
アミノバイタルProはグルタミンやシスチンといった体のコンディショニングに重要なアミノ酸も含んでいて、運動前や運動中に飲むのがおすすめとされています。
味の素 アミノバイタル GOLD（ゴールド）
一方「回復系」とされるアミノバイタルGOLDは、主にリカバリー目的に運動後の摂取が推奨されています。
「アミノバイタルGOLD」のアミノ酸配合量
- ロイシン：1600mg
- イソロイシン：430mg
- バリン：440mg
- その他のアミノ酸：1540mg
という内訳で、アミノ酸4000mgのうち2470mgがBCAAです。
先日参加したトライアスロンレースでは、ProとGOLDの試供品セットが参加者全員に配布されました。
BCAAの効果自体は大きく変わるものではないはずなので、個人的には運動前とか運動後の縛りはあまり気にしなくても良いと思っています。
それでも「コンディショニングの青」とか「リカバリーアミノ酸組成」とか言われるとその通りにしたくなってしまいますね。
何かに特化したものはより効きそうな気がする消費者心理を、うまく突かれている気がします。
大塚製薬 アミノバリュー BCAA サプリメントスタイル
コスパで選ぶならアミノバリューのBCAA顆粒もおすすめです。
一包あたりの値段が100円ちょっとなので、一包あたり150円を超える他の商品と比べると比較的手軽に使うことができますよね。
「アミノバリュー BCAAサプリメントスタイル」のアミノ酸配合量
- ロイシン：1000mg
- イソロイシン：500mg
- バリン：500mg
- アルギニン：500mg
その他のアミノ酸としてアルギニンが500mg配合されています。
アルギニンは体内の成長ホルモンの分泌を促進するアミノ酸で、血流が良くなりトレーニング効果をサポートしたり、免疫をサポートする効果があります。
日々のトレーニングで気軽にBCAAを摂取したいという方にちょうどいいです。
こちらも味はグレープフルーツ風味で飲みやすくなっています。
パウダータイプのBCAAおすすめ3選
ジムで筋トレする人がシェイカーで持ってくる定番の1つが、このパウダータイプのBCAAです。
スプーン1,2杯分でかなりのBCAAが摂取できるので、本気でがっつりBCAAを取りたい人におすすめです。
水に溶かして飲むので、運動前・運動中・運動後いつでも摂取しやすく、エンデュランススポーツの補給ドリンクとしても活躍します。
パウダータイプのBCAA、コスパと味が選び方の決め手です。
Scivation（サイベーション） Xtend（エクステンド） BCAA
サイベーション社のエクステンドという海外製品です。
添付のスプーン1杯（1スクープ）を10～14fl.oz.（300～420ml）の水で溶かすのがおすすめとパッケージに書いてありますが、このままだと濃すぎるという声が多いようです。
1スクープ500mlなど、濃さは味の好みで調節して大丈夫です。
「サイベーション エクステンド BCAA」のアミノ酸配合量（1スクープ14gあたり）
- ロイシン：3500mg
- イソロイシン：1750mg
- バリン：1750mg
- グルタミン：2500㎎
1スクープ14gで、黄金比2：1：1のBCAAを7000mg摂ることができます。
またグルタミン2500㎎が配合されています。
グルタミンは非必須アミノ酸なので体内で生成することができますが、ハードな運動をすると体内での生産が追い付かなくなります。
必要なグルタミンを補うことで、筋肉の分解抑制や傷の修復などの効果が得られます。
ショッピングサイトで50杯分が4,490円（価格は多少変動します）で売っていたので、1杯分は約90円となります。
BCAA7000㎎が摂取できて90円なら、コスパとしてはかなり高いと思います。
また味の種類もかなり豊富で、グレープ、レモンライム、グリーンアップル、イタリアンブラッドオレンジ、ストロベリーキウイなどがあり、BCAAの中でも特においしいという声が多数あります。
1番人気はマンゴーネクター味のようです。
30杯分から販売されていますが、初めて試すにはもう少し小さい単位で試したいところではないでしょうか。
そこが唯一難点といえば難点です。
TARZA（ターザ） BCAA
ターザという国内製造のBCAAパウダー製品です。
国産ということで飲み方なども分かりやすく、いろいろな面で安心感があります。
「TARZA（ターザ） BCAA」のアミノ酸配合量（1スクープ12.5gあたり）
- ロイシン：4000mg
- イソロイシン：2000mg
- バリン：2000mg
飲み方はスプーン1杯（12.5g）を400～700mlの水に溶かします。
コスパを前出のエクステンドと比較してみましょう。
ショッピングサイトで500gが3980円（価格は多少変動します）だったので、1杯分12.5gで割ると1杯約100円となります。
1杯分のコストという意味ではエクステンドにわずかに劣りますが（エクステンド90円に対してターザが100円）、1杯に含まれるBCAA量で上回っています（エクステンドの7000㎎に対してターザは8000㎎）。
ターザの場合は疲労抑制・回復に効くとされているクエン酸1200mgが配合されています。
というわけで、「BCAA＋非必須アミノ酸であるグルタミン」のエクステンドか、「BCAA＋クエン酸」のターザか、といったように付加価値の違いで選ぶ形になるかと思います。
味の種類はこちらも豊富で、マンゴー、グレープ、オレンジ、レモンライム、パイナップルなどが用意されていて、こちらもマンゴー風味が一番人気です。
BCAA＆マンゴーの取り合わせが口に合うという人が多いということでしょうか。
こちらも販売は500gからなので、お試しでもう少し小さい単位で売ってほしい、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸&BCAA
おなじみパワープロダクションのドリンクですが、クエン酸とBCAAがたっぷり入っています。
こちらは個包装された1本12.4gを、水500mlで溶かして飲みます。
「パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク」のアミノ酸配合量（1本12.4gあたり）
- ロイシン：2000mg
- イソロイシン：1000mg
- バリン：1000mg
BCAAは4000㎎なので、エクステンドやターザに比べると控えめですが、
- クエン酸5000㎎
- ビタミンC
- 7種類のビタミンB群
という付加価値がついています。
また体液より低い浸透圧(ハイポトニック)なので、水分が素早く吸収されて胃にたまりにくいのも、運動中の摂取には有利に働きます。
コスパ的には1本で150円くらいなのでやや割高にはなりますが、エクステンドやターザと比較しては以下のような利点もあります。
- 個包装なので持ち運びにも便利
- 10本入りで売っているので初めてでも試しやすい
BCAA配合の補給ゼリーおすすめ2選
片手で摂ることができて消化吸収も良いゼリータイプは、運動前や運動中のBCAA補給に適しています。
BCAAだけでなくエネルギーを豊富に含むものもあり、持久系スポーツの補給食としても重宝します。
味の素 アミノバイタル Amino Shot （アミノショット）
ゼリータイプはアミノバイタルが独り勝ちの様相です。
中でもアミノショットはBCAAを中心としたアミノ酸補給に特化しています。
「アミノバイタル アミノショット」のアミノ酸配合量
- ロイシン：660mg
- イソロイシン：530mg
- バリン：440mg
- アルギニン：750mg
- 他アミノ酸：1220mg
アミノショットで個人的に特筆したい点は、成分ではなくてそのパッケージです。
競技中などに補給をする場合に困るのが、パッケージを開けたときに出る切れ端です。
些細なことではありますが、トライアスロンのバイク中に口で開けたときなどは、プッと吐き捨てるわけにもいかず、煩わしいものです。
アミノショットの場合、写真を見て分かりますが口でちぎっても切れ端がそのまま残るデザインになっています。
運動中に摂取することを念頭においた素晴らしい設計ですね。
ゼリーは量が多いとドリンクと同じようにお腹がタプタプしてしまいます。
アミノショットはアミノ酸補給に特化しているため内容量が43gと少ないため、その点でもトレーニングやレースの最中の補給としてもってこいと言えます。
味の素 アミノバイタル SUPER SPORTS （スーパースポーツ）
アミノバイタル スーパースポーツは、アミノ酸だけでなくにクエン酸やエネルギー補給もできるゼリーです。
「アミノバイタル スーパースポーツ」のアミノ酸配合量
- ロイシン：690mg
- イソロイシン：560mg
- バリン：470mg
- アルギニン：860mg
- 他アミノ酸：420mg
BCAA配合量はアミノショットとほぼ同量で、同時に100kcalのエネルギー補給ができます。
トライアスロンのトランジションで参加者の補給食を観察していると、このスーパースポーツを利用している人がかなり多くいます。
エネルギーとアミノ酸を素早く同時に採れるというのが、トライアスリートのニーズに合致しているということですね。
持久系スポーツに必須のBCAA まとめ
さて今回は、長時間体を動かし続けるのに必要なBCAAについて、９つのおすすめ商品を紹介しました。
顆粒・パウダー・ゼリーという摂取方法の違いだけでなく、個々の商品にもBCAA配合量や他成分の種類と量など、かなり特徴の幅がありました。
行っている競技や運動時間、トレーニングのやり方、飲むタイミングなどを踏まえて、最適なものを見つけてみてください。
