BCAAとは? 必須アミノ酸とは? その効果とおすすめの摂取タイミング

BCAAが特定のアミノ酸を指すという事をご存知の方は多いものの、その詳細は実はあまり知られていません。

なんとなく良さそうだからトレーニングの前や後に飲んでいる、という人も少なくないと思います。

今回はBCAAとは何か、そしておすすめの摂取タイミングなどについてまとめました。

 

BCAAとは?

 

別の記事でも書いていますが、BCAAとは端的に言うと次のようなものです。

 

体内で作ることのできないアミノ酸=「必須アミノ酸」は9種あり、そのうち、特に筋肉の合成や疲労回復に役立つアミノ酸3種類「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことを総称してBCAAと呼びます。

 

もう少し詳しく説明すると、BCAAとは“Branched Chain Amino Acid”の略です。

“Amino Acid”がアミノ酸のことで、”Branched Chain”は上記3つのアミノ酸の分子構造がブランチ(枝分かれ)構造をしているためそう呼ばれています。

日本語では分岐鎖アミノ酸などとも呼ばれます。

 

なるほどそれがBCAAなのかと思ってしまいますが、はっきり言ってよく分かりませんね。

次でもう少し噛み砕いで説明します。

 

なぜBCAAを取る必要があるのか?

運動する体を作るのはたんぱく質ですが、たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あります。

この20種類のうち、先に書いた通り体内で作ることのできないアミノ酸が9種類あります。

BCAAはこの9種類のうち、運動をする筋肉に特に必要とされる3種類のアミノ酸のことでした。

 

人間が長時間運動を続けるためには、筋肉のエネルギー源としてまず糖質や脂肪、そして血液中のBCAAを使います。

しかしそれらでは足りなくなってくると、体は筋肉を分解して筋肉中のBCAAをエネルギー源として利用しようとします。筋肉が分解されるとパフォーマンスや筋力は低下し、さらに疲れやすくなります。

マラソンやトライアスロンなどのエンデュランススポーツでは特にこの点に注意が必要です。

長時間の運動でも筋肉の分解をさせないためには、血中のBCAAを十分に補充しておくことが重要なのです

 

体内で生成できない必須アミノ酸ですが、肉や卵、牛乳や大豆などにも含まれており、食品から取ることもできます。

しかし食品から取ろうとすると吸収に時間がかかるだけでなく、余分な糖質や脂肪なども摂取してしまう可能性があるため、アスリートなどはサプリやゼリー、ドリンクなどで補給することが多いです。

 

 

BCAAによって得られる効果

BCAAの働きの一部はすでに触れていますが、スポーツなどで体を動かす人がBCAAを摂ることで得られる効果についてもう少し整理してみます。

 

パフォーマンス向上効果

運動のエネルギーには糖や脂肪が使われますが、同時にBCAAもエネルギー源となります。

血中BCAAを使うことで糖(グリコーゲン)を節約することができ、持久系競技ではスタミナの維持につながります。

また乳酸の産生を抑える効果もあり、長時間動き続けても疲れにくく、結果としてパフォーマンスを向上させる効果があります。

 

筋肉を守り、筋肉を作る効果

トレーニングやレースなどの前に十分な血中BCAAを蓄えておくことで、筋たんぱく質の分解を抑制する効果があります。

エネルギー源として使うために筋たんぱく質の分解が始まると、筋肉は損傷を受けてしまいます。

分解による損傷から筋肉を守り、また運動後の筋肉の修復をサポートするのもBCAAの役割のひとつです。

 

疲労や筋肉痛を軽減させる効果

筋肉は損傷を受けると本来のパフォーマンスを出せなくなるだけでなく、筋肉痛や疲労にもつながります。

BCAAの血中濃度を高めておくことで、運動後の疲労感や筋肉痛を軽減させる効果も得られます。

 

 

BCAAを摂取するタイミングについて

BCAAの摂取に適したタイミングとしては主に「運動前」と「運動中」があります。

BCAA摂取タイミングを考える時、

  1. 運動前にBCAAの血中濃度を高めておくこと
  2. 運動中も血中濃度を高く保つこと

の2点が重要になります。

 

BCAAは摂取して30分くらいで血中濃度がピークになると言われているので、運動前のタイミングはトレーニングやレース開始の30分前がまずは目安になります。

30分を過ぎると血中濃度は緩やかに下降してくるので、マラソンやトライアスロンなど長時間動き続けるスポーツの場合は特に運動中にもBCAAの補給が必要です。

運動開始30分前に顆粒やドリンクなどで摂取し、運動中はドリンクなどでこまめに摂り続けるのがおすすめです。

 

摂取方法の一例

  • 運動開始30分前:顆粒やゼリーで2000~4000mg摂取
  • 運動開始後:ゼリーやドリンクなどで30分に1000~2000mgを目安に摂取

 

BCAAの摂取方法としては吸収の速いドリンクやゼリー、顆粒などが適していますが、錠剤の場合でも少し早めに飲むことで同じ効果は得られます。

ちなみに私が持っているBCAA錠剤(アメリカからの輸入品)の場合は、パッケージに「運動の45分~60分前に飲むのが理想的」と書いてあります。

 

 

筋肉を守りパフォーマンスを上げる-BCAAの効果と摂取タイミング まとめ

今回は「BCAAとは何か」から、BCAAを摂ることでどのような効果が得られるのか、また効果的な飲み方とタイミングはどのようなものか、といったところをまとめてみました。

筋トレなどの高負荷な運動から、ランニングやトライアスロンなどのエンデュランススポーツ、あるいは野球やサッカーなどの球技、さまざまなスポーツにおいて恩恵が得られるのが必須アミノ酸であるパリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAです。

まだトレーニング前のBCAAを取り入れていない人は、ぜひ試してみてください。

 

 

 

 

 

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