【初心者向け】さあトライアスロンの練習を始めましょうか

「うん、ここはひとつトライアスロンでもやってみるか」

という事にとなったとして、もちろんいきなり大会に出られるわけではないですね。

 

そう、練習が必要です。

トライアスロンですから、それなりに練習量は必要になります。

とはいえ種目は3つもあるし、走るの苦手だし、ママチャリしか乗ったことないし、泳ぐのなんて中学校以来だし、という方もいるでしょう。

 

安心してください。

練習は本来楽しいものなのです。

目標に向かって重ねる練習であればなおさらです。

ここではトライアスロンをこれから始めるにあたって、

  • 最低限必要なものは何か?
  • 何から始めたらいいのか?
  • 注意点は?

といった観点で見ていきたいと思います。

細かいことを考えるのはほどほどにして、まずは始めてみましょう。

 

 

スイム練習の始め方

水着ゴーグルスイムキャップさえあれば練習は始められますので、まずはプールに行きましょう。

最寄りの公営プールでも、スポーツジムのプールでもなんでもいいので、まずは泳いでみましょう。

ちなみにトライアスロンでは特に泳法の指定はありませんが、基本はクロールです。

他の泳法の練習をする必要は基本的にありません。

 

トライアスロンを始めるうえで、スイムがボトルネックと考える人が多いようです。

「トライアスロン、興味はあるけど、泳げないからなー」という人は多いです。

実際のところ、トライアスリート以外でも10km走ることができるという人はたくさんいると思いますが、それに比べると1.5km泳げるという人はずっと少ないと思います。

ただ私の持論として、50m足をつかずに泳げる人は、練習すれば3.8km(アイアンマンのスイム距離)が確実に泳げるようになると思っています。

なので最初は無理せず短い距離(25mでも、50mでも)から始めればいいです。

練習もまずは週1回でいいと思います。

ただし少しずつ、足をつかずに泳ぐ距離を伸ばしていきます。

50mから100m、200m、400m、800mというようにです。

元々の泳力にもよりますが、まずはスピードは全く気にせず、1kmを続けて泳げるようになることを目標にやってみましょう。

 

距離を伸ばすポイントは、以下のようなことを意識するといいです。

  • 水中姿勢を意識する(体をできるだけ水面と平行に保つ)
  • キック(バタ足)を頑張りすぎない
  • 力いっぱい水をかくのではなく、脱力を身に付ける

 

長く泳ぐためには、楽に泳ぐコツを身に付ける必要があるのです。

口で言うのは簡単ですが、上にあげたポイントはどれも、感覚を掴むまでがとても難しいと思います。

また、トライアスロンのスイム練習には、海や湖を泳ぐレースに向けた練習など、トライアスロン特有のものもあります。

 

 

スイム練習の始め方 まとめ:
・まずは週1回のトレーニングでOK
・長く泳ぐためには、楽に泳げるようになることが大事
・少しずつ距離を伸ばして、まずは1km完泳を目指しましょう

 

 

バイク練習の始め方

バイク練習を始めるには、自転車、ヘルメット、サングラス、シューズは最低限必要です。

自転車とヘルメットは言うまでもありませんが、ロードバイクは高速で走行するので、目の保護のためにサングラスは必須です。

またシューズは、自転車のペダルに固定されるビンディングタイプが基本になりますので、これも必須と考えていいでしょう。

ウェアに関して、ひとまず上半身はどうでもいいですが、下はパッド入りのサイクルパンツはほぼ必需品です。

長時間自転車にまたがるバイク練習において、サドルにあたる部分の痛みは男性・女性どちらにとっても死活問題となっています。

バイク練習を嫌いにならないように、ここは最初からしっかりパッドの入ったサイクルパンツを用意しておいた方が無難です。

 

またバイク練習は、練習場所が重要になってきます。

手っ取り早いのは最寄りのサイクリングコースを探すことです。

お住いの地域によりますが、大きな川沿いなどがサイクリングコースになっていることが多いです。

外部リンクですが、例えばこちらのサイトなんかはいろんなコースを紹介しています。

おすすめサイクリングコース100(外部リンク)

 

近くにサイクリングコースが無い場合は、自分で探すことになります。

私は結構これが好きです。

私の場合、Googleマップとにらめっこをして、良さそうな道がないか探します。

60km程度の練習をすることが多いので、まず半径30kmくらいの範囲を見ますが、飽きてくると車に自転車を積んで練習に出ることもあるので、その場合もっと広い範囲で探します。

  • 目的地になりそうな場所(ちょっとした観光地や景勝地、レストランやカフェなど)があるか
  • 信号が少なく、自転車が走りやすそうな道があるか
  • 地形的にどの程度坂がありそうか

といった観点でだいたいのコースを組みます。

あとは実際に自転車で走ってみて、走りにくいところはルートを微修正したりして、自分なりのサイクリングコースを作ります。

私の場合、自宅発のオリジナルサイクリングコースが5つくらいあって、ほぼローテーションで練習に使っています。

 

道具とコースが用意出来たら、バイク練習はまずは楽しむことです。

スイムやランに比べると、バイクの練習は無理なく入っていけるのではないかと思います。

初心者であればスピードは気にせず、30km程度の距離を漕げるようになれればよいと思います。

何よりまずは、

  • ロードバイクに慣れること
  • 長時間のサイクリングに慣れること(股間の痛みも含めて)
  • 自転車の楽しさを存分に味わうこと

ですね。

長距離を走る上での注意点や、ロングライドの楽しみ方、トライアスロン独特のDHバーと呼ばれるハンドルを使った走行など、バイク練習の詳細は別記事で随時紹介していきます。

 

 

バイク練習の始め方 まとめ:
・まずは必要最低限の道具を揃えるところから
・(股間の痛みも含めて)ロードバイクのロングライドに慣れましょう
・何よりまず自転車を楽しむこと

 

 

ラン練習の始め方

さしあたりランニングシューズさえあれば良いので、一番気軽に始められますね。

もしこれまで日常的にスポーツをしてこなくて、走るのなんて久しぶり、ということであれば、まずは15分程度の軽いジョギングから始めましょう。

長距離走の練習にもいろいろな練習法があって、スピードを上げるためのトレーニングや、心肺機能を鍛えるもの、スタミナを養うためのものなど、レースでのタイムを目指すためには必要になってきますが、とりあえずはジョグで良いでしょう。

目標は例えば、「ゆっくり1時間走ること」といった感じでいいかもしれません。

 

ところでトライアスロンのランパートには、普通の長距離走と決定的に違う点があります。

それは、

「ランをスタートする時点でかなり疲れている」

という点です。

通常のマラソンであれば、スタート前はウォーミングアップ程度で肉体的には万全の状態にあります。

ところがトライアスロンの場合は、スイムで全身にくまなく疲労を背負い、バイクで脚の筋肉を酷使し、乳酸もたまりまくった状態から走り始めることになります。

疲れの溜まった脚で走るのは怪我のリスクが非常に高いです。

私も無謀にもアイアンマンに挑戦した時に膝を痛めてしまい、以降今でも、その時に痛めた部位をケアしながら、最新の注意を払って競技を続けています。

 

そういったトライアスロンの過酷さに留意し、ランの練習は以下のような点に最初から留意して行っていただきたいと思います。

  • ランニングシューズはクッション性の高いものを選ぶ
  • 無理せず、脚に違和感を感じる部位があれば、練習は休み休養する
  • ウォーミングアップとクールダウンはストレッチも組み込み、十分に行う

 

ランの詳しい練習方法なども、今後別記事で随時紹介していきます。

 

 

ラン練習の始め方 まとめ:
・トライアスロンのランは脚への負担が半端ない
・シューズはクッション性の高いものにし、脚への負担には細心の注意を
・まずはゆっくりでも1時間走り続ける走力をつけることを目標に

 

トライアスロンのトレーニングを始めるにあたって

いざトライアスロンのトレーニングを始めようとして、最初に出てくる問題は時間のやりくりかも知れません。

あなたがこれまで何気なく余暇の時間を過ごしてきたとしたら、もしかするとプライベートの時間管理の概念を変える必要が出てくるかもしれません。

 

トライアスロンは、スイム・バイク・ランの3つの種目を全部やる競技ですから、もちろん練習も3種目すべてこなす必要があります。

種目の好き嫌いや、練習環境もあるので、種目ごとの練習量に偏りが出てきてしまうのはある程度避けられないと思いますが、どれか1つでもやらないでレースに出るということはちょっと考えられません。

 

ランの練習は比較的自由度が高いものの、スイムはプールまでの往復があったり、バイクは練習場所も限られ時間も長くかかります。

トレーニング時間の捻出には、多くの市民トライアスリートの皆さんが苦労されています。

とはいえ、まずはやってみないことには何も始まらないので、時間のやりくりはおいおい考えていきましょう。

やっているうちに、いろんなことがなるようになってくるかもしれません。

最終的には、私はこの時間のやりくりも、トライアスロンというスポーツの醍醐味でもある戦略性の一つだと考えて楽しむことにしています。

 

さて、心の準備は宜しいでしょうか?

ではトレーニングを始めましょう。

 

 

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