【ランニング練習マニュアル2】インターバル走の効果とトレーニング方法(設定ペース、距離、回数)

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ランニングトレーニング方法の1つ、インターバル走について、その効果や具体的なやり方を紹介します。

 

陸上経験者であれば誰もがやったことのあるインターバルですが、きつい練習なのでついつい敬遠してしまいがちです。

ですが「毎日走ってるのに全然速くならない」とぼやいているランナーの方、もしかするとそれはインターバル走を取り入れることで一気に解決してしまうかもしれませんよ。

 

 

タイムが伸び悩んでいるランナーこそ取り入れるべきインターバル練習

まずインターバル走とはどのようなトレーニング方法でしょうか。

皆さんざっくりとはご存じだと思いますが、改めて簡単に整理します。

インターバル走とは?
決められた一定の距離をハイペースで走る「疾走」を行い、次に半分程度の距離をゆっくり走る「緩走」を行います。この2つを交互に繰り返すことにより、心肺機能や筋肉を鍛えることを目的としています。

 

中学の体育などで、ハイペースとジョグを交互に繰り返すインターバル走をやった経験のある人も多いと思いますが、早く走るのとゆっくり走るのにそれぞれ「疾走」「緩走」というワードが割り当てられていたんですね。

疾走と緩走それぞれの距離、回数、ペースの決め方には何通りかの方法があります。

ランナーのレベルや好みに合わせて選べるので、後ほど紹介します。

 

インターバル走は簡単に言えば運動の持久力を鍛えるためのトレーニングなので、ランニング能力の向上を目指す人であれば誰にでもメリットがあります。

特に、タイムがなかなか伸びないと悩んでいる人、マラソン完走からサブ4へ、サブ4からサブ3.5へ、とステップアップを図りたい人にはぜひとも取り組んでいただきたい練習です。

 

 

インターバル走をラントレに取り入れるメリット

インターバル走をすることで得られる効果は、大きく以下の3つに集約することができます。

インターバル走の効果

  1. 最大酸素摂取量の向上
  2. ランニングフォームの改善
  3. スピードの強化

 

最大酸素摂取量とはVO2Maxとも呼ばれ、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量のことを表します。

これは「有酸素性能力」「有酸素性パワー」とも呼ばれていて、有酸素運動の能力を数値化した重要な要素になっています。

有酸素運動では筋肉が力を生み出すのに酸素を必要とするので、酸素をどれだけ効率的に取り込むことができるかが大事だという事ですね。

 

次にランニングフォームの改善です。

フォームの改善を目的とする場合は距離を短めに設定したショートインターバルで行うのが一般的です。

遅いペースのジョグなどではレースのフォームはチェックできず、また長距離のペース走などではフォームを意識し続けるのが困難です。

レース以上のペースで、しかも緩走を挟むことによって、集中して理想的なフォームづくりができるのもインターバル走の大きな目的の1つです。

 

最後にスピードの強化です。

循環器系や呼吸器系の話ももちろんスピードの向上と関係しますが、ここでは筋肉の強化のことを指しています。

インターバル走を含むスピード系のトレーニングでは、レースペース以上のハイペースで走るので、スピードアップに必要な速筋を鍛えることができます。

速く走るためには速く走るための筋肉を鍛えなければならないのです。

 

 

インターバル走の種類と設定ペースやセット数の決め方

ではインターバル走の具体的な練習方法を紹介していきます。

 

インターバル走の基本

インターバル走のやり方にはいくつか決まった方法がありますが、まずは基本的な距離、セット数、ペースの目安です。

  • 距離:400~1000m
  • セット数:3~10セット
  • ペース:レースの80%前後(例:レースがキロ5分であればキロ4分で疾走など)頻度
  • 頻度:週1回、または隔週で

 

距離とセット数には幅がありますが、目的や目標レースによって決めることが多いです。

例えばランニングフォームの改善やスピード強化が主目的であれば距離は短めに、VO2Maxの向上であればある程度長めに設定します。

また目標レースがトラックや10kmなどであれば短めでよりハイペースにしてセット数を増やす、ハーフやフルマラソンなどであれば距離長めでペースは控え目、セット数も少なめにするなどします。

頻度は週1回や隔週で行う程度とし、無理なく続けられるように設定してください。

 

ダニエルズ式メソッド

ダニエルズ式のペースはウェブサイトで自動計算することができます。

 

Jack Daniels’ VDOT Running Calculator | Run SMART Project(外部サイト)

  1. “Select Event Distance”で最近ゴールしたレースの距離を選択する(例:フルマラソンなら”Marathon”を選ぶ)
  2. “Time”にゴールタイムを、あるいは”Pace”にレース時のペースを入力する(例:4時間ジャストなら04(hh)/00(mm)/00(ss)を入力)
  3. “Calculate”をクリック
  4. 下の”Training”というタブをクリックすると、”Interval”のところに距離に応じた設定タイムが表示されている

 

ダニエルズ式では、1回のインターバル走の時間を3分~5分の間にすることを推奨しています。

理由は、

  • VO2Maxに至るまでに2分ほどかかるため
  • 5分を超えると血中乳酸が蓄積される恐れがあるため

です。

例として距離をマラソン、タイムを4時間とすると、800mの設定タイムが3分53秒、1kmの設定タイムが4分52秒となります。

いずれも3~5分に収まるので、サブ4が目標であれば800mか1kmをインターバル距離に設定すればよさそうです。

また緩走については、同じ距離をジョグするのではなく、同じくらいの時間をジョグでつなぐようにします。

なので上記の1kmの例では、1kmを4分52秒で疾走したら、約5分の緩走を入れて、それを繰り返すことになります。

週に1回、疾走+緩走を4セットから5セット程度の実施が推奨です。

 

岩本式メソッド

ダニエルズ式では800mや1kmという決まった距離の繰り返しでしたが、岩本式では距離がだんだん短くなります。

最初の1本は1kmで、その後は徐々に距離が短くなりますが、その分ペースは上げていきます。

距離と本数が固定で、ペースはフルマラソンのレースペースからそれぞれ算出します。

 

計8本のインターバルの内訳は以下のようになります。

括弧内はレースペースをキロ5分41秒(フルマラソン4時間)に設定した場合の、各距離に対する設定時間。

 

1km×1本 レースペース×80% (4:32)

800m×1本 レースペース×80% (3:38)

600m×1本 レースペース×80% (2:44)

400m×1本 レースペース×75% (1:42)

200m×4本 レースペース×65% (0:44)

 

 

インターバル走の効果とトレーニング方法(設定ペース、距離、回数)まとめ

まとめです。

 

インターバル走は、

  • 最大酸素摂取量(VO2Max)の向上
  • ランニングフォームの改善
  • スピードの強化

などを目的とし、ハイペースの「疾走」とジョグ程度の「緩走」を繰り返し行うトレーニング方法です。

 

具体的なやり方としては、

  • 距離は400~1000m程度を疾走、同じくらいの時間を緩走でつなぐ
  • セット数は3~10回程度
  • 疾走のペースはレースよりも速く、レースの80%くらいで走る

が基本ですが、目的や目標レースに合わせて調整します。

代表的なメソッドとしては、「ダニエルズ式」や「岩本式」があります。

 

以上、ランニング練習方法の1つ、インターバル走についてでした。

 

 

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