ストレッチポールは発泡プラスチック系の素材でできたフォームローラーの一種で、一人で気軽に使えるボディケアアイテムです。
自宅で過ごす時間が増えて、筋トレやボディメンテナンスを自宅で行う人が増えています。
それによってますます注目を集めているのがストレッチポールを始めとしたボディケア用品です。
この記事ではストレッチポールの効果と使い方を解説するとともに、おすすめのストレッチポールを紹介します。
ストレッチポールとは？
そもそもストレッチポールというのは商品名なのですが、長い（頭から腰までを乗せられる1メートルくらいの）フォームローラーのことを総称してストレッチポールと呼ぶようになっているようです。
後でもまた紹介しますが、商品名としてのストレッチポールはこれです。
便宜上、短いタイプのフォームローラーとの差別化もしやすく、ストレッチに使うポール状のやつということで覚えやすいこともあってこの名前が定着したものと推測します。
短いフォームローラーの使い方と効果については別記事で紹介しています。
このストレットポールですが、いまや置いてないスポーツジムは無いのではないかというくらいよく見かけますし、私の勤務先の休憩室にも2つほど置かれています。
ただ使われているのを見かけることはあまりなくて、おそらくどう使っていいものか分からない、あるいはなんとなく使い方は分かるけどどういう効果があるのか分からない、という人が多いのではないかと思います。
体に対して横向きに置いて体重をかけてゴロゴロ転がす他のフォームローラーと違い、ストレッチポールの基本姿勢はポールを縦向きにして使います。
縦に寝かせたポールの下端付近に座り、そのまま背中、後頭部を乗せていきます。
このようにお尻から頭までが一直線にストレッチポール上に乗っている状態が基本姿勢です。
では具体的なエクササイズに進む前に、まずはどんな効果が期待できるのかを見ていきましょう。
ストレッチポールを使ったエクササイズの効果
個人的にはストレッチポールほど、短時間で効果を実感できるセルフケアグッズは他にないのではないかと思います。
効果を実感して日常に取り込んでしまうと、もう本当にストレッチポールが手放せなくなります。
効果1．骨格がリセットされて身体が整う
運動により同じ動作を繰り返したり、長時間のデスクワークなどで不正な姿勢を取り続けたりすると、筋肉はこわばり体が歪んだ状態になります。
そのまま放っておいても歪みは解消されず、それが長期間に及ぶとその状態に骨格が固まってしまいます。
そうなると競技でのパフォーマンスは低下し、日常生活にも体の不調（肩こり、腰痛など）となって影響してきます。
この歪みの解消（リセット）こそがストレッチポールの最大の効果です。
前述の基本姿勢を取ると、
- お尻の後ろの仙骨
- 背骨の真ん中付近（Sカーブの頂点）
- 頭蓋骨の後ろ
の3点がストレッチポールと接し、これらが体重を支えます。
これにより背骨のSカーブが不正な状態からリセットされ、本来のあるべきカーブを描くようになります。
もちろんリセットされるのは背骨だけではありません。
骨盤は、長時間のサイクリングや、長時間足を組んだ姿勢を取るなどすると不正な状態になってしまいます。
ストレッチポールの基本姿勢によって骨盤が開き、徐々に正常な状態に戻っていくと腰の痛みが短期的にも緩和され、また慢性的な腰痛の軽減や予防にもなります。
効果2．疲労や緊張で硬くなった筋肉を緩める
ストレッチポールの効果として次にあげられるのは、筋肉を弛緩させる効果です。
運動で酷使した筋肉は疲労と緊張でこわばり硬くなっています。
ストレッチポールの基本姿勢では、背中側の3点で体を支えるので、体の表面側の筋肉が適度にストレッチされます。
例えば基本姿勢を取って腕をだらんと床に下ろすだけで、胸や肩回りの筋肉を緩める効果があります。
さらに膝を立てた状態から、膝を両側に開いていくことで腿の内側の筋肉のストレッチになります。
ストレッチポールを使えばこのように自重だけの自然な負荷でストレッチができるので、無理に伸ばしすぎることなく適度に筋肉を緩めることができます。
また静的なエクササイズだけでなく、動きも加えたエクササイズにより肩や肩甲骨、股関節などの周りの筋肉をより効果的にほぐすこともできます。
効果3．呼吸が深くなり、気分もリフレッシュされる
ストレッチポールの基本姿勢を取ると、私の場合はすぐにあくびが出ます。
これは背骨の胸椎で支持されることで肋骨が開き、呼吸がより深くなることによる効果だと考えられます。
浅い呼吸は体に次のような悪影響を及ぼします。
- 血液中の酸素が不足し、脂肪が燃焼しにくくなる
- 疲れやすくなる
- 各臓器の働きが低下する
ストレッチポールの基本姿勢を取って深い呼吸ができるようになると、上記のような状態の改善だけでなく、リラックス効果も得られます。
また脳も含めて体中に酸素が行き渡ることにより気分もリフレッシュするので、あさイチの習慣としても大変おすすめです。
ストレッチポールおすすめの使い方
ストレッチポールの使い方はとても簡単です。
回数や時間なども他のエクササイズのように堅苦しく考えず、気楽にやりましょう。
使い方1．ストレッチポールの静的な使い方
まずは基本姿勢をおさらいします。
- ストレッチポールの片端に腰かけるようにお尻を乗せる
- 仰向けに寝そべるようにしてストレッチポールに背中を乗せていく
- もう片方の端付近に後頭部を乗せる
- 膝は立てて、足は適度に広げて床につける
- 両腕は力を抜いてだらんと床につけ、手のひらは天井に向ける
- お尻の仙骨、背骨の中心付近、後頭部の3点に体重が乗るように縦横の位置を微調整する
と文章で書くと長いですが、慣れてしまえば一瞬でできます。
この基本姿勢を取ってしばらく深い呼吸をしているだけで、ストレッチポールを使う意味があります。
忙しい時、朝起きた時、夜寝る前などはこれだけでもやっておくといいかもしれません。
この基本姿勢から派生した静的な使い方がいくつかあります。
上半身編としては、
- 腕を上げて前ならえ
- 腕を床に平行に頭上に伸ばす
- 腕を床に平行に真横に伸ばす
など。
下半身なら、
- 立てていた膝を開いて股関節のストレッチ
- 逆に床につけた足の位置を広げて膝を内側に倒すストレッチ
などがあります。
ここで挙げたやり方はどれも左右対称ですが、それぞれを左右非対称で行うことで体を捻ったストレッチや、体幹を刺激するような効果もあります。
使い方2．ストレッチポールの動的な使い方
ストレッチポールの動的な使い方、つまり基本姿勢のように静止状態で行うエクササイズに対し、動きのある使い方もたくさんあります。
そのうち主ないくつかの使い方を紹介します。
全て回数の目安は10回程度です。
左右に小さくゆらゆら
基本姿勢のまま、ゆっくり小さく体を左右に動かします。
このとき体を傾けるのではなく、狭い範囲でストレッチポールを左右に転がすようにします。
腰を左右に動かすようにしてポールを転がすとやりやすいです。
背中の筋肉をほぐすとともに、全身をリラックスさせます。
両腕を広げて羽ばたきの動作
基本姿勢から腕を左右に伸ばします。
肘を伸ばしたまま、手を床に這わせるようにして上下にゆっくり動かします。
大きくゆっくり羽ばたくような動作を繰り返します。
主に胸から肩に繋がる筋肉をほぐします。
肩甲骨をほぐすエクササイズ
基本姿勢から腕をまっすぐ前に伸ばして前ならえをします。
右手は頭の方へ、左手は足の方へ、それぞれ逆方向へ同時に動かします。
次は右手を足へ、左手を頭へという風に、交互に動かす動作を繰り返します。
肩甲骨が大きく動いて、周りの筋肉がストレッチされているのが分かると思います。
膝を伸ばして股関節の回転運動
今度は立てていた膝を伸ばして、脚をまっすぐにします。
床につけたかかとを支点にして、両方の足先を左右に開いたり閉じたりする旋回運動を繰り返します。
足先が旋回することで股関節が開いたり閉じたりするので、可動域を確保したりほぐしたりする準備運動に最適です。
膝を上下に揺らすエクササイズ
股関節を緩める運動です。
基本姿勢から両足を伸ばして、その状態から膝を少し曲げたり伸ばしたりを繰り返します。
慣れてきたらリズミカルに膝の曲げ伸ばしを繰り返して、股関節があるべき状態のリセットされていくのを感じます。
力を抜いて、膝の動きは小さくするのがポイントです。
ランニング後に股関節をリセットするボディケアとして最適です。
おすすめストレッチポール
おすすめのストレッチポールを紹介します。
LPN ストレッチポール EX
元祖ストレッチポールであるLPNのストレッチポールです。
サイズは長さ980mmx直径150mm、重さは700gです。
芯の素材はEPE（発泡オレフィン系樹脂）というもので、高い耐久性と適度な反発力があります。
加工が非常に難しい素材のようで、LPNの工場では気温や湿度に合わせて材料の調整を行っているそうです。
PVC（合成皮革）でできたカバーも付いて、耐水性にも優れています。
ちょっと値が張りますが、長く使うものと考えればコスパとしても決して悪くないのではないでしょうか。
IRONMAN CLUB ピラティスポール
カバーなどはなくポリエチレン発泡素材のシンプルなポールです。
他の製品と比べてとにかく安価なのですが、写真にあるように私もこのタイプをずっと使っており、特に問題は感じません。
LPNのストレッチポールと比べて表面の硬さは最初気になりますが、慣れてしまえばどうってことはありません。
サイズは長さ約910㎜x直径150mmでとLPNに比べて少し短め、重量は約850gとやや重めとなります。
安く気軽に始めたい、という方には十分おすすめできます。
ストレッチポールを使った短時間の楽なエクササイズで心身ともにリフレッシュしよう
ストレッチポールの効果と使い方の説明、おすすめのストレッチポールの紹介をしてきました。
いかがでしたか？
ストレッチポールがいかに手軽で、あらゆるスポーツの前後や、仕事終わりや寝る前の習慣として行うボディケアに効果的なものかお分かりいただけたでしょうか？
当サイトはトライアスロンについての情報サイトですが、トライアスロンをやる人にも、やらない人にも取り入れるメリットの大きいストレッチポールについて紹介したくてこの記事を書いてみました。
ぜひとも参考にしてみてください。
